盒子网大家好，今天来为大家分享适合背部的运动图解的一些知识点，和适合背部的运动图解视频的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！
本文目录
练背能用4个动作练完整个背部肌肉吗
四点注意事项：
一.初期训练要尽量降低负荷，来找到背部肌肉的受力与发力感觉，这样才能有效果的刺激到所练肌肉，练对了肌肉才能有效果。
二.背部肌肉是大肌群，需要大重量的负荷刺激。在完成第一步找到感觉后，需要不断的增加负荷才能达到有效刺激肌肉。
三.对于背部肌肉的训练应该特意安排一次训练，集中精力和能量来训练，不宜和其他肌肉放在一次训练上，这样会影响背部肌肉的训练效果。
四.多利用自由重量或自由器械训练，如哑铃、杠铃等。引体向上与哑铃、杠铃划船仍是训练背部肌肉的最好动作。
背部肌肉有多难练
背部肌肉难练，主要在于没有任何练背的动作是不需要其他身体部位参与的，那些练背的“黄金动作”，比如引体向上，划船，器械下拉，背部飞鸟，硬拉之类的，全都会用到手臂肌肉并且通过核心力量保持身体的稳定性，所以练背的效果，就势必要考虑到手臂和其他身体部位的参与。
如果你的手臂肌肉或者核心力量比较弱，那么就会影响到背部练习的效果，常见的比如引体向上。
而且由于手臂的参与，所以背部练习的时候，可能会通过接力手臂或者肩部来完成动作，减少背部的参与，尤其是在背部力量比较弱的时候，更容易接力其他部位，导致背部肌肉没有得到多少锻炼，但是却搞得自己手酸肩疼的。
可以想想当你做引体向上的时候，有没有靠背部收缩来发力，还是完全靠手臂。
所以背部练习是要配合其他身体部位的锻炼的，比如手臂，比如肩部，还有核心力量，有一个比较好的基础身体素质，才好促进背部练习。
而且，背部练习，不要急于求成，可以先从一些比较小的重量开始，感受背部发力的感觉，然后再上重量。那种发力的感觉，是要你在做动作中自己慢慢感悟的。
这个，没有锻炼手臂，腹部，大腿的那些动作那么直观，分离度那么高，需要有一定经验才能掌握，所以背部练习比较难，也是看一个人健身入门程度的一个很好的标准。
如何锻炼能让背部变得更厚
您好，这里是KI健身，针对您“如何锻炼可以有效的增加背部的厚度？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
背部训练的时候，主要训练的就是背阔肌，当然根据每个人的需求不同，还会训练到竖脊肌和上背部。
在训练背阔肌的时候，有的动作偏向于训练背部的宽度，有的动作偏向训练背的厚度。
您想要有效的增加背部的厚度，那么ki建议：
以侧重厚度训练的动作为主，宽度训练的动作为补充和辅助。
因为宽度训练的动作也能够增加背部的厚度，只练侧重厚度的动作，容易造成疲劳，影响训练效果，同时背部更宽，也会增加厚重感。
这么干说不好理解，咱们直接推荐计划吧
说个比较常见的安排：
热身之后，第一个背部训练动作，可以选择
俯身杠铃划船：
这个动作能够有效的训练背阔肌的厚度，做动作的时候，保证腰背挺直，腹部收紧，小腿尽量保持垂直，大臂夹紧身体，背阔肌控制发力。
第二个动作可以选择引体向上：
推荐窄距对握的引体，这样能够增加对背阔肌厚度的刺激，依旧要做到腹部收紧，腰背挺直，背阔肌全程控制。
第三个动作回归到侧重厚度的训练，推荐动作
俯身单臂哑铃划船：
看哪呢？
做这个动作的时候，手臂先向后滑，然后向上提拉，大臂夹紧身体，如果更多的刺激，可以在大臂提拉到平行或者略微超过背部水平面之后，加上扭转的动作。
第四个动作推荐
高位下拉：
宽距的高位下拉侧重训练背阔肌的宽度，随着握距的改变，训练的具体位置，会想中间移动，可以根据自己的需求进行选择，ki比较推荐上图宽握的姿势。
后面两个训练动作就比较灵活了，既然是侧重厚度训练，ki建议最后两个动作可以都选择训练厚度，比如：
T杠划船：
和坐姿划船：
也可以选择上面其中一个动作，最后用固定器械的划船收尾。
另外呢，ki推荐可以用竖脊肌的训练动作进行收尾
比如
背挺：
看重点，不是看亮点···
竖脊肌在背部的深层，来看：
强化竖脊肌不仅能够保护脊柱，还能够增加背部的厚度和层次感。
最后叨叨几句，不管是训练背部的厚度还是训练背部的宽度，又或者是训练其他的什么，对于普通训练者来说，一定是在保证综合发展的大方向下，进行侧重性的训练。
并不是说只练自己想要的。
‘孤阴不长，独阳不生’人是一个整体，训练的时候也是！
以上就是KI健身关于您“如何锻炼可以有效的增加背部的厚度？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
好了，文章到这里就结束啦，如果本次分享的适合背部的运动图解和适合背部的运动图解视频问题对您有所帮助，还望关注下本站哦！
