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深蹲是下肢训练之王，如何正确的深蹲
【健身不练腿，迟早要后悔。】今日问答：如何正确练习下肢王牌动作深蹲？
我是white犀牛！很高兴为你解答
下肢即腿部肌群，身体最大的肌群之一，是稳固重心，发展力量的关键。大多数人都以为有一个坚实的手臂是力量的象征其实不然，人体的力量源自腿部。
如何通过正确深蹲动作来强化我们的腿部肌肉力量呢？接下来为你详细解答。
1??标准自重深蹲
??动作步骤
1.双脚分与肩同宽，双脚略向外旋，手臂放在体侧或平行于身前。
2.弯曲髋部和膝关节，运动到大腿与地面平行后，将身体重心向后移动，找到坐着的感觉。
3.直到大腿紧贴小腿，身体下降到不能到下降为止为动作最低点。暂停一下，靠腿部发力平缓推起身体。
??重点要求
1.两个角度一个速度
注意膝关节略微向外旋，大约20度左右。是腿部肌群可以充分发力。
脚尖与膝关节外旋角度相同，保证脚尖与膝关节在一条直线上。
进行深蹲全程速度要平缓，保持身体两秒下降两秒上升，在动作最低点保持一秒，避免惯性。
2.呼吸与姿势
下蹲时缓慢呼气，推起时缓慢吸气。发力呼气排除体内气体，还原吸气为下一次动作进行养气储备。
动作过程中背部保持挺直姿势，头部保持直视前方。
??深蹲的作用
1.提高腿部力量
腿部是主要锻炼肌，深蹲使腿部弯曲角度达到最大限度，充分发展腿部肌肉。
2.强健心脏
下蹲增加身体含氧量和供血能力，保养心脏。
3.促睾增加全身力量
深蹲促睾分泌大量激素，对于增肌效果明显。
4.延缓衰老
坚持深蹲调动全身血液循环，强健关节和血管弹性。
2??开启深蹲变式
??改变深蹲的脚间距和重量，增加训练强度，全面提高下肢能力。
??侧重于大腿内侧，锻炼平衡能力
窄距深蹲
??侧重于发展力量，大腿耐力
负重深蹲：酒杯深蹲
负重深蹲：颈前深蹲
??侧重于爆发力
爆发深蹲：深蹲跳
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深蹲，膝盖能超过脚掌吗如何做一个正确的深蹲呢
首先来回答一下这个问题，深蹲的时候我们的膝盖是完全可以超过脚尖儿的。
不要让伸过脚尖这个说法，通常是为了避免以下几点。
很多朋友在刚开始做深蹲的时候，因为他们对于肌肉的掌控以及对动作，并不是很熟练，在发力的时候会直接弯曲膝盖，就好像下跪一样。这种情况会导致我们膝盖超过脚尖太多，对膝盖造成比较大的压力。
另外一种情况就是避免我们在下蹲的过程中，重心偏前，导致我们的身体前倾太多。
深蹲能不能过脚尖？这个也是要看我们人体的结构，每个人的躯干比例不一样，那在深蹲的过程中他腿部的位置也是不一样的。大腿和小腿的长度比例及腿部和躯干的比例都是影响它的一种因素。
同时像高杆深蹲和低杠深蹲，他的膝盖位置也是不一样的。
那怎么样才能做一个正确的深蹲呢？双脚打开与肩同宽，脚尖儿，向外转15~30度。腿部微曲，腹部收紧挺胸。在下蹲的时候先撅屁股。就完屁股之后再随着下蹲，延缓膝盖前行的时间。就是不要刻意的去控制膝盖，要自然一点。下蹲的幅度要保证你的臀部略低于你的膝盖。你的膝盖与你的脚尖保持同一个方向。在做整个动作的过程中，你的全脚掌要踩实地面，不要用你的前半部分或者是后半部分的脚掌去发力腿部发力时注意力可以多，集中在你的臀部，还有大腿前后侧。这就是深蹲的一个基础练习方式，不管是自重深蹲还是负重深蹲，都是围绕着这些基础来进行的，但是像一些深蹲的变化形式，可能你的躯干角度以及手部摆放的位置，也会有一些区别。
这种比较基础又难度比较高的动作，还是要多加练习，让你的身体去适应它
希望对你有所帮助。
如何正确深蹲，塑造完美体形
有效的深蹲是这样做的！有4个你要懂的关键点！
可以毫不夸张的说，深蹲是最好的腿部训练之一，但是要做对这个动作，有很多你需要注意的地方，如果你忽略了这些地方的话，不仅练了没效果，甚至可能会对你造成伤害，那么有效的深蹲是这样做的！有4个你要懂的关键点！
①身体姿势
先从正确的身体姿势开始说起，有许多关于深蹲危害的谣言，如果你想要保护好你的关节，避免关节接触面的磨损，就要保持好身体下蹲时的协调，要注意不要蹲到最低点，因为膝关节的屈伸毕竟是有限的。
要在下蹲的时候控制好你的肌肉，让身体慢慢的下蹲，尤其是在动作开始的时候，如果深蹲动作停止在腿部呈90度角时，会对膝盖骨产生极大的剪切力和压力，很容易对你造成伤害。
另一方面，正确的深蹲会提升你的灵活性，究竟该蹲到多低的位置，则取决于你臀部的灵活性，你是否有旧伤以及你的运动能力，但深蹲不仅仅在于你的深蹲幅度，深蹲的速度也很关键。
②深蹲速度
如果你刚开始深蹲训练，你应该以慢速开始，并且要做低强度训练，随着时间积累，你可以慢慢改善技巧，增加强度。不要在刚开始就上到较大的重量，这会让你逐渐产生一种厌烦感。
③脚的位置
如果你学过深蹲的技巧，你要注意你的双脚要保持平稳，并将脚分开一定的距离，向外打开你的脚尖，调整到最舒适的角度，而站距和脚尖外旋也与髋关节有关，你可以从四个方面检测。
如果你大腿的关节腔比较前凸，而且两腿间距较小，膝盖稍稍外旋就比较适合你。如果你的关节腔向外旋，那么就应该两腿宽距站立，膝盖外旋打开，同时要保证大小腿在一条直线上运动，以膝盖为中心，不要向内，膝盖关节对准第二或第三根脚趾。
④膝盖位置
为保持背部直立，所以膝盖需要超过脚尖，这也并不会影响你膝盖的健康，如果你是力量举选手，你可能会想让你的膝盖，和脚趾位置一致，或者在其之后，尽可能的蹲的低下，但这样会加大背部的压力。
上面所说的内容，希望大家在实际动作中去感受，而不是对着屏幕空想，只有自己操作才能找到最合适的方式，才能对你的肌肉造成足够的刺激，最终你才能在这个动作中受益，既然你已经知道了这么多，为了不遗忘他们，你应该尽快将他们在训练中消化掉。
END，本文到此结束，如果可以帮助到大家，还望关注本站哦！
