盒子网本篇文章给大家谈谈运动中增肌的原则，以及增肌的运动项目对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。
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减肥增肌锻炼身体的运动该如何做计划
很多人会区分开减脂跟增肌，觉得这两者不管是训练还是饮食之间的差异都是巨大的，然而并不是这样的。你完全可以在减脂跟增肌期吃一样的食物跟营养比例，只要你控制好总热量保持热量缺口，同时营养比例做到较为均衡合理。每个人减脂期想要实现的目标都不尽相同，你完全不需要也不能被任何的“金律”束缚住。
但是，这也不代表你就可以为所欲为了，饮食跟训练，这一切其实都是相辅相成的。如果你想在减脂期一样确保能够良好的完成高强度的训练，那么首先，你的减脂热量窗口一定是尽可能小的，你要找到那个能让你减脂，同时又不会明显影响到训练的摄入量。在保证有较高蛋白质的同时，一定也不能惧怕摄入脂肪、碳水化合物，否则你的训练质量跟健康水平也会难以保持。
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每一项看似变态的训练，都能促进你每一次的进步，不对自己狠一点，所有的计划都是过眼云烟，现在只需要做的是，真正地变强大！
今天，给大家介绍健身训练中，快速有效减脂增肌的五大训练原则，希望对冬训的你有帮助。
01
围绕多关节动作来练，刺激更多肌肉
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参与进行训练的关节越多，刺激到的肌肉就越多。卧推会涉及到肩关节和肘关节，深蹲和硬拉会涉及到髋关节和膝关节，这就意味着附着在这两个关节上的肌肉都会参与进训练。涉及到的肌肉越多，负重就越大。专业的训练应该涉及到了大重量的多关节动作，例如深蹲、硬拉、卧推、直立推举和奥林匹克举重（高翻&抓举）。
当然，单关节动作例如弯举、直臂下压、飞鸟、腿弯举等动作可以刺激到未能在多关节动作中得到充分刺激的肌肉，以改进你的身材。下面列举三项多关节的复合动作，深蹲，硬拉和推举。
后蹲Squat
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后蹲包含很多复杂的步骤：从杠铃架上取下杠铃，向后走，做好蹲姿态，进行动作，向前走，将杠铃放回杠铃架。想要正确地进行各步骤，你需要技巧、练习、专注、和觉察。
>>怎么做
双脚与肩同宽
杠铃置于肩上
杠铃抓握的位置刚好宽于肩部
手腕立直，小臂垂直于地面
臀部向后向下降低
臀部下降至低于膝关节
维持脊柱自然曲度
重心始终维持在在脚跟
膝关节指向脚趾方向
完成到膝关节和髋关节完全打开
硬拉Deadlift
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很多人准备硬拉时，会弓背，抓杠，然后试图保持脊柱和髋部的正确姿势。这是错误的。的确有人能用这种方式举起超大重量，但他们的身体常常前扣成代偿姿势。
>>怎么做
臀宽站距
手臂正好在髋部之外
全握杠铃
动作开始时肩部稍稍前出杠铃
保证好脊柱中立
臀部和肩部同时上移
杠铃过膝后伸髋
杠铃在脚中部向上移动
重心在脚跟
完成时臀部腿部完全伸直
推举
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推举姿势，手臂要在杠铃之外（弯折铁杠并在下方扭转肘部）产生扭矩，从架子上取出杠铃，然后向后走。并非要将肘部抬至90度角与用指尖和肩部来稳定铁杠，而是要将铁杠放置于胸部和掌心。
>>怎么做
双脚与臀同宽
握距略宽于肩
肘关节略朝前
全握杠铃
杠铃在脚中部的正上方正直向上运动
脊柱和腿部保持正直
重心在脚跟
用肩部将杠铃向上推起
动作结束于手臂完全伸直
02
以相当高的强度来训练
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竭尽全力地练并不是定义强度的方式。强度指的是基于你单次动作最高负载（1RM）的一个百分比。假如你用185磅来卧推且你的1RM是225磅，为了获得你的强度指数，将185除以225，82%就是你的1RM。科学家研究得出结论，在7085%的范围内练习的增肌效果是最明显的，你需要靠这个重量来练612次。超过该范围，例如15次，增肌效果将被削弱。所以增加一定的重量以保持612次的范围。
接下来的训练遵循着一个原则：一开始的重量比较大，那个时候你的能量还是充沛的，然后随着训练的推进而减少重量。最开始的次数范围为6，然后升到810，最后是12。
03
提高运动量
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在确定下来动作和负荷后，你需要决定练几组，确定组数和整体训练量。
训练量通常是重量x组数x次数。较大的运动量可以带来更加明显的增肌效益。但是每个人的恢复能力不同，唯一的、确认理想的训练的方法就是不断地练习和纠正错误。人们会通过增加组数来提高训练量，在负重和次数保持相对一致的情况下。但是，通过不同的方式来练肌肉也不失为一个很好的办法。
例如，练习平板卧推之后再用哑铃来练，那么你是从几乎相同的角度来练。但是，如果你练上斜或者下斜卧推的话，你就从不同的角度来刺激肌肉，从而增加了训练量。
04
将组间歇时间限制在6090秒
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组间歇时间也会影响到增肌。但是合适的组间歇时间，大约6090秒，可以最大程度地促进肌肉生长。短暂的休息可以提高代谢压力，提高潜在的力量输出。为了达到最大的力量输出，你需要保持足够短的组间歇时间来处理代谢压力，但是也要足够长以帮助恢复。
05
练到力竭
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短暂的肌肉衰竭是指练到了某一个点的时候，你已经不能标准地完成任何一次动作。练到肌肉力竭已被证实可以创造更加明显的刺激。但是，过于频繁的力竭是适得其反的。它会促进分解激素的分泌，削弱肌肉的合成代谢。
所以，在最重的一组动作中练到力竭。记住，经常性的肌肉力竭可能会导致过早的疲劳和损害骨骼肌的生长。
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找到一个搭档来帮助你，帮你完成额外的几次动作。否则强度大了，你可能不能独立地完成动作。
跟踪你的训练。仔细的观察你的训练，通过记录下你的动作、负重、组数和次数。随着时间的推移，帮助你最大限度地提高力量和围度收益。
如果你有搭档，就在最终的那一组动作中练几次强迫组次数。如果没有搭档，尽可能地达到肌肉充血。在每个动作的最后一组中使用递减组。要想增肌最大化是需要时间的。每次去健身房前都计划好自己的训练。在开始训练前记住，肌肉不可能在真空环境下生长，它需要一定的饮食支撑，必要的时候还需要一定的补剂。
增肌三大原则
1.营养摄入：要增加肌肉质量，你需要在每天的饮食中提供足够的能量和蛋白质。高蛋白质食物如鸡肉、牛肉、鱼、蛋类、豆类等可以提供足够的氮元素来支持肌肉合成。
2.重量训练：通过力量训练，你可以刺激肌肉生长。选择适当的重量和重复次数，以确保你的肌肉得到充分的负荷和挑战。动作可以包括深蹲、卧推、硬拉、引体向上等等。
3.充足休息：身体需要时间来恢复和修复受到的肌肉损伤。在进行力量训练时，你应该给肌肉充足的时间来恢复和生长。这意味着你需要定期休息，并避免过度训练。同时睡眠也极为重要，确保足够的睡眠质量以支持肌肉生长。
健身增肌期需要注意什么
1，吃得太少。
又长肌肉又减肥，很多刚开始健身的人都会这么想，所以他们努力的练，拼命的控制饮食，每天吃得很少。
增肌和减脂，这是两个相反的过程，吃得太少会帮你减脂，但却无法让你增肌，增肌的时候要多吃，才能长肌肉。
2，吃的够多，热量足够，但没有选择健康的食物。
在知道增肌需要多吃之后，一些健身爱好者就会开始猛吃，什么汉堡炸鸡腿酱肘子，想怎么吃就怎么吃。
在吃得多的情况下，热量摄入应该是足够了，但你可能摄入了过量的脂肪，还缺少了许多微量元素。
所以在增肌期，一定要选择健康的食物，来完成你一天热量的供给。
什么样的食物才健康呢？牛肉，燕麦，糙米，水果，红薯，土豆，蔬菜，还有各种坚果。
3，没有目标，没有计划。
进了健身房，看到器械就练，或者一排排器械练过去，这个练两组，那个练两组。
没有目标，没有计划，胡搞乱搞，基本上是看不到什么效果的。
将各个肌肉群分开来训练，制定好计划星期一练什么，星期二练什么，哪一天休息，一个星期休息几天……制作好计划之后，严格按照计划进行，你才能有进步。
4，有目标，有计划，但用的计划是一些偶像明星的计划；
许多健身爱好者，会使用自己偶像的一些训练计划，或者使用一些资深健身爱好者的计划，认为自己只要跟着他们的计划去练习，就可以练出那种完美的身材。
这是非常错误的，因为每个人的身体素质不一样，心肺功能差别也大，健身的时间也不一样，别人的计划未必会适合你，一定要根据自己的身体情况，去设定一个健身训练计划，你的训练效果才会变得高效。
5，不做有氧运动。
增肌期的确要少做有氧运动，但并不是完全不做有氧运动。
有氧运动可以提升我们的心肺功能，而心肺功能是我们健身训练的基础，可以每个星期单独做一次有氧运动，时间控制在40分钟左右。
6，做过多的有氧运动。
这一条刚好和上一条相反，在健身房里面，有许多人会在练完力量运动之后，又去跑步机上跑一个小时。
这种做法可以减脂，但并不适合增肌。
有氧运动做得太多，时间太长，是会影响肌肉生长的，要做有氧运动的话，像我上面说的那样，每个星期单独做一次有氧运动，会比较好一点。
7，太过依赖固定器械。
现在的健身房，各种大型器械那是应有尽有，许多固定器械的设计也越来越好，使用起来感觉会非常不错，但是自由重量才是增肌的真正利器。
负重深蹲，卧推，杠铃划船，硬拉，这些动作能调动更多的肌肉群，是增肌期的最好的方式。
固定器械也有很大的优势，但长期依赖于固定器械，对增肌来说并不是很好。
8，休息不充分。
休息，是增肌最重要的一个环节。
高强度的力量训练，会破坏你的肌肉组织，破坏了肌肉组织之后，我们需要充足的睡眠去修复这些肌肉组织，然后让其变得更强，如果睡眠不足，休息不充分，即便你锻炼得再刻苦，效果也会大打折扣。
9，认为重量大，增肌效果就越好。
渐进超负荷，这是增肌的黄金定律，但这并不表示让你使用超过自身控制的大重量。
很多人在训练的时候，追求大重量，认为重量越大，效果越好，这是非常错误的。
我们在做某个训练动作的时候，如果使用的重量过大，动作就会变形，其他肌肉群也会出现借力，会导致训练效率降低。
尤其是深蹲、硬拉、卧推这些动作，超过自身控制能力的重量，还会带来极大的风险，容易受伤。
所以降低你的重量，让你的动作尽可能标准，好好的感受相应肌群的发力，才能让你训练的效果提高。
10,训练强度太大，运动过度。
很多人健身一段时间之后，会爱上健身，然后就会拼命的去锻炼，恨不得每天都呆在健身房，但过量训练，其实得不偿失。
上面我们说过，肌肉需要休息，一定要有足够的休息时间，才能让肌肉超量恢复。
另一方面，每一次的训练时间，一般一小时左右比较好，因为超过一个小时之后，我们的身体会开始分泌压力荷尔蒙皮质醇，一旦分泌皮质醇，你的肌肉就会开始分解。
为什么很多健身大神，将训练时间保持在一个小时以内，就是这个原因。
运动中增肌的原则的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于增肌的运动项目、运动中增肌的原则的信息别忘了在本站进行查找哦。